Michail Trofimov, zkušený otužilec a lékař analyzuje silné a slabé stránky zimního plavání jako způsobu, jak zvýšit vitalitu a oživit mysl.

Ledová voda je dobrá pro tělo i mysl.

Alexander Suvorov

Abyste se udrželi ve formě bez ohledu na zatížení, abyste si udrželi schopnost činit uvážená a přesná rozhodnutí, často nestačí mít jen čas na přemýšlení. Musíte se udržovat v dostatečné kondici, abyste mohli posoudit maximum existujících možnosti a vybrali jste pouze jedno řešení – to optimální. K tomu je nutné neustále vracet tělu sílu a energii, kterou ztrácí. Jedním ze způsobů, kterou v poslední době stále více používají i podnikatelé, sportovci a politici, je zimní plavání. Koneckonců to nezabere mnoho času. I v těch nejrušnějších pracovních rozvrzích můžete vždy najít chvíli, abyste se dvakrát nebo třikrát týdně ponořili do díry v ledu před začátkem pracovního dne. Výsledkem je takové zvýšení výkonnosti a snížení nemocnosti, kterého nelze dosáhnout návštěvou sportovních klubů.

Zimní koupání je téměř výlučnou zimní zábavou východních Slovanů vyrůstající z jejich staleté tradice. Východní křesťanská náboženská praxe je úzce spjata se starodávnými pohanskými zvyklostmi. Koupání v ledové vodě bylo od starověku v Rusku užíváno nejen ke smývání hříchů, ale také při léčení mnoha nemocí, jako je artritida, migréna nebo ischias. Potápění v ledové vodě často pomohlo porazit „nemoci duše“, které se ve starých dobách nazývaly jen „špatnou krví“ – deprese, alkoholismus atd.

Co je na této extrémní léčivé metodě jedinečné? Náš autor je osoba, která je kompetentní v medicíně i v zimním plavání (tři roky se v zimě koupal v různých přírodních nádržích, včetně moře). A jeho analýza je pro ty, kteří jsou aktivní a otevření hledání skrytých rezerv svého těla.

Extrémní otužování

Než se rozhodnete učinit takový mimořádný krok, jako je zimní plavání, bylo by dobré si položit otázku: „Proč to potřebuji?“ 

Pokud je cílem jednoduše někoho zaujmout nebo pobavit společnost v sauně, je lepší okamžitě tuto myšlenku opustit a najít si méně extrémní způsob sebevyjádření. Úplně jiná věc je, pokud chcete získat zdraví, vynikající vitalitu, optimismus a odolnost vůči stresu, zbavit se nachlazení a také pocítit zaslouženou hrdost na překonání svých pochybností.

Chlad však vyžaduje seriózní přístup a důslednost. Je naprosto zbytečné čekat na ozdravné účinky zimního plavání, pokud skočíte do ledové vody jednou nebo dvakrát v průběhu šesti měsíců, zatímco pokračujete v kouření a pití alkoholu. Zimní plavání je ve skutečnosti extrémním stupněm přizpůsobení svého těla chladu. Ale význam otužování je širší. Zahrnuje také zvyšování odolnosti těla vůči teplu, teplotním změnám, větru, vlhkosti a dalším nepříznivým okolním faktorům, tj. zvyšování adaptivních schopností těla jako celku. Zimní koupání je v podstatě stres, ale stres s pozitivním účinkem, který nutí všechny systémy přizpůsobit se extrémním podmínkám.

Co přesně se děje v těle ve studené vodě?

Protože tepelná vodivost vody je přibližně 28krát větší než tepelná vodivost vzduchu, při ponoření do ledové vody začíná povrch těla rychle vydávat teplo a začnou probíhat následující procesy:

• Při krátkodobém vystavení chladu (1–2 minuty) se puls snižuje o 10–15 %, spotřeba kyslíku se zvyšuje téměř šestinásobně, krevní cévy v podkoží se prudce stahují, což je vynikající gymnastika pro posílení kapilár. Současně velké množství krve vstupuje do vnitřních orgánů. 
• Produkce tepla v těle se zvyšuje desetkrát (můžete vidět, jak vychází pára z otužilců vynořujících se z ledové vody do mrazivého zimního vzduchu). V tu chvíli cítíte teplo v těle i při dvacetistupňovém mrazu.
• Navíc po ledové koupeli zažívá člověk euforii a mimořádný vzestup emočních a duševních sil, který je způsoben uvolněním „hormonů radosti“ – endorfinů – do krve. 
• Zlepšená nálada přetrvává několik hodin po plavání. Nadledvinky navíc reagují na studený stres uvolňováním hormonů, které udržují hlavní orgány a fyziologické systémy v pohotovosti. Tyto hormony – kortikosteroidy – mají silný protizánětlivý účinek, což částečně vysvětluje léčivý účinek zimního koupání u lidí s chronickými zánětlivými onemocněními.

Opakovanými koupelemi ve studené vodě otužilci trénují tělo a pokaždé tak zvyšují jeho adaptivní schopnosti. To je důvod, proč zkušení otužilci snášejí prudký pokles teploty mnohem lépe a dokážou zůstat mnohem déle v ledové vodě než začátečníci. Všechny tělesné systémy podstupují intenzivní trénink – od kardiovaskulárního a respiračního až po imunitní a endokrinní, takže existuje široké spektrum terapeutických účinků zimního koupání. Nejpřesvědčivějším argumentem ve prospěch této metody je skutečnost, že frekvence nachlazení u otužilců je pětkrát nižší. Takový profylaktický účinek nejsou schopny poskytnout ani moderní imunostimulační léky, jejichž užívání v období epidemie chřipky a dalších akutních virových infekcí dýchacích cest snižuje riziko onemocnění pouze 1,3 až 3 krát. 

Výhody otužování nejsou omezeny pouze na zvýšení odolnosti proti nachlazení. Systematickým a dlouhodobým provozováním zimního plavání se aktivují metabolické procesy v buňkách a zvyšuje se aktivita jejich vnitřních „energetických stanic“ – mitochondrií. To pomáhá obnovit poškozené buňky a zlepšit funkci zdravých buněk. 

Podle průzkumů se většina otužilců zbavila různých chronických onemocnění a jejich se stav opravdu výrazně zlepšil. U otužilců se zvyšuje kapacita plic a objem hrudníku, svalová síla, fyzická a duševní výkonnost a tolerance ke geomagnetickým bouřím a klimatickým výkyvům.

Není divu, že velký velitel Alexander Suvorov věřil, že „ledová voda je dobrá pro tělo i mysl.“ Polévání ledovou vodou hrálo důležitou roli při vítězství budoucího generalissima nad vlastní vrozenou slabostí. 

Moderní studie ukazují, že zimní plavání snižuje biologický věk člověka bez ohledu na pohlaví a dědičnost. To znamená, že má omlazující účinek a podporuje dlouhověkost. Není náhodou, že třetí místo v podílu dlouhověkých v populaci zaujímá oblast Ojmjakon v Jakutsku (po Dagestanu a Abcházii), kde mrazy někdy dosahují mínus 60-70° C. Předpokládá se také, že zimní plavání pomáhá odstraňovat z těla radionuklidy, těžké kovy, dusičnany a pesticidy.

Rizika otužování

Mnoho lidí si to myslí: „Pokud skočím do ledové vody, tak umřu, onemocním, omrznu nebo něco podobného“. Strach má opravdu velké oči, nicméně skok do ledové vody bez přípravy se nedoporučuje. 

Tuto psychologickou bariéru – strach z ledové vody během prvního ponoru – musí nevyhnutelně překonat každý začátečník. Zdrojem tohoto panického strachu je často nevědomost o skutečných možnostech a schopnostech vašeho těla, která je přiživována radami nekompetentních „dobrodinců“. 

Samozřejmě, pokud se předem připravujete na takový špatný výsledek, můžete se skutečně ocitnout na nemocničním lůžku, protože sugesce má obrovskou sílu. V literatuře je uvedeno, že k úmrtí v případě ztroskotání plavidla v severních vodách nedochází v 90 % v důsledku podchlazení, ale ze strachu, paniky a nedůvěry ve vlastní schopnosti. „Nezabil vás hlad ani žízeň! Houpali jste se na vlnách při zlověstném křiku racků a zemřeli jste strachy. “, napsal francouzský lékař a navigátor Alain Bombard, který přeplul Atlantský oceán bez zvláštního vybavení a zásob vody v jednoduchém nafukovacím člunu se symbolickým názvem „Heretik“. 

Naopak lidé optimistické povahy s pozitivním myšlením, dokázali přežít i v takových podmínkách, ve kterých by se zdálo, že je to obecně nemožné. Míra adaptace lidského těla je tak velká, že někdy dokonce ohromí i zkušené záchranáře. Podle odborníků z amerického námořního lékařského výzkumného ústavu je snížení tělesné teploty osoby na 35 °C limitem, při kterém v těle začínají závažné změny. Snížení na 24 °C pak vede ke smrti. Avšak šedesátiletý americký biolog Warren Churchill se v dubnu 1975 převrátil s člunem na jezeře pokrytém plovoucím ledem a jeho tělesná teplota po hodině a půl v ledové vodě klesla na 16 °C. Než se objevili záchranáři, už nedýchal a srdeční tep byl stěží zjistitelný. Přesto tento muž zůstal naživu. 

Samozřejmě, relativně zdravý člověk nemůže zemřít nachlazení. Odolnost vůči chladu je však čistě individuální charakteristikou, která do značné míry závisí na psychologickém rozpoložení. Proto dříve, než se začnete vážně připravovat na otužování, měli byste se určitě poradit s kompetentním lékařem, který tuto metodu praktikuje a zná do hloubky její podstatu. Existují choroby, u kterých je zimní plavání kontraindikováno (těžké poškození koronárních a mozkových cév, nebezpečné srdeční arytmie, nekompenzovaná plicní a srdeční nedostatečnost, alergie na chlad, stejně jako akutní horečka).  Pokud vám z lékařských důvodů není doporučeno otužování, můžete se chladit pomocí vlhkých studených ubrousků nebo pomocí kontrastní sprchy.

Velký význam má individuální odolnost těla vůči nízkým teplotám. Je známo, že osoba je náchylnější k podchlazení během přepracování, hladovění, intoxikace a po zranění. Rychlost prochladnutí je také ovlivněna tloušťkou podkožní tukové vrstvy (každý další centimetr tuku snižuje rychlost přenosu tepla 2,7 krát), věkem, pohlavím a chováním ve vodě.

Někteří z mých kolegů mají negativní postoj k zimnímu plavání a mluví o vyčerpání kůry nadledvinek, snížené potenci, zánětlivých onemocněních ženských pohlavních orgánů atd. Jejich závěry jsou z velké části založeny na informacích z vědecké studie, kde byl počet pozorovaných otužilců, praktikujících extrémní otužování, malý. Současně nebyli zohledněni lidé s různými chronickými nemocemi (s ischemickou chorobou srdeční, hypertenzí, nemocemi dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu, artritidou atd.)  Tito lidé se často uchylují k extrémnímu otužování v zoufalé snaze po zlepšení svého zdravotního stavu po dlouhodobé neúspěšné léčbě tradičními léky. Paradoxem však je, že tito lidé, kteří již několik let praktikují otužování, uvádějí, že se sice úplně neuzdravili, ale jejich zdravotní stav se podstatně zlepšil. To je také potvrzeno 20 – 40 letým zdravotním sledováním nadšenců zimního plavání (mimo jiné je mezi nimi i spousta lékařů) z asociací a klubů v Moskvě, Kyjevě, Minsku a v dalších městech. Tito silní a veselí lidé se zimními zkušenostmi trvajícími po desetiletí nezmiňují negativní dopady, o kterých hovoří odpůrci extrémního otužování.

Kolik chladu neškodí?

Samozřejmě je třeba si uvědomit, že působení chladu, stejně jako podávání jakéhokoli jiného léku, je nutné regulovat. A jeho předávkování může vést k nemocem nebo k rozvoji tzv. „studené únavy“. Zátěž by proto měla být čistě individuální. Pro začátečníky může být obtížné určit optimální dobu koupání, takže jejich pobyt v ledové vodě je většinou krátký – skočit tam a okamžitě vyskočit. Existují metody vyvinuté odborníky v oblasti sportovního lékařství, které umožňují určit individuální režim otužování, který poskytuje maximální léčebný účinek s minimálním rizikem negativních následků (viz tabulka „Léčebné dávky chladu“).

Tabulka 1 Léčebné dávky chladu (zdroj: A.N. Kolguškin, Léčebný chlad vody, 1986; G.D.Latyšev, Téze 2. vědecko-metodické konference o otázkách otužování chladem a zimního plavání v Minsku 1967)

	Stupeň otužilosti
Teplota vody °C	Nízká (začátečník)	Střední (1–3 sezóny)	Vysoká (3–5 sezón)	Extrémní (více jak 5 sezón)
0	0’05”-0’20”	0’30”-0’35”	0’45”-1’05”	1’20”-2’40”
1	0’05”-0’20”	0’30”-0’35”	0’45”-1’10”	1’25”-2’55”
2	0’05”-0’20”	0’30”-0’40”	0’50”-1’15”	1’30”-3’10”
3	0’05”-0’25”	0’30”-0’40”	0’50”-1’20”	1’35”-3’30”
4	0’05”-0’25”	0’30”-0’40”	0’55”-1’25”	1’50”-3’50”
5	0’10”-0’25”	0’35”-0’45”	1’00”-1’30”	1’55”-4’10”
6	0’10”-0’25”	0’35”-0’45”	1’05”-1’40”	2’05”-4’45”
7	0’10”-0’30”	0’40”-0’50”	1’10”-1’50”	2’20”-5’20”
8	0’10”-0’30”	0’45”-0’55”	1’15”-2’00”	2’35”-5’55”
9	0’10”-0’35”	0’45”-1’00”	1’20”-2’25”	2’50”-6’35”
10	0’10”-0’35”	0’50”-1’05”	1’25”-2’40”	3’05”-7’20”
11	0’10“-0’40“	0’55“-1’10“	1’35“-2’40“	3’30“-8’10“
12	0’10“-0’40“	0’55“-1’15“	1’50“-3’00“	4’00“-9’35“
13	0’10“-0’45“	1’00“-1’25“	2’00“-3’25“	4’35“-11’00“
14	0’15“-0’50“	1’05“-1’40“	2’15“-4’00“	5’20“-13’00“
15	0’15“-0’55“	1’15“-1’50“	2’30“-4’40“	6’15“-14’00“
16	0’15“-1’00“	1’25“-2’05“	2’55“-5’30“	7’20“-16’00“
17	0’15“-1’05“	1’40“-2’25“	3’30“-6’35“	8’35“-19’00“
18	0’20“-1’25“	1’55“-2’50“	4’10“-7’55“	11’00“-23’00“
19	0’20“-1’30“	2’45“-3’30“	5’05“-9’35“	13’00“-29’00“
20	0’20“-1’45“	3’05“-3’45“	6’20“-12’00“	15’00“ a více

Kromě obecných doporučení uvedených v tabulce byste měli brát v úvahu specifické podmínky prostředí v den koupání: teplotu a vlhkost, rychlost větru a své vlastní zdraví. Zpočátku by měla být délka koupání minimální doporučená. Jakmile získáte zkušenosti, můžete se postupně pohybovat k hornímu limitu v rozsahu vašeho režimu otužování. Snižování dávek v opačném směru je také možné, například po dlouhých přestávkách nebo nemoci, v nepříznivých povětrnostních podmínkách atd. Pokud se zhoršují povětrnostní podmínky, dávka chladového zatížení klesá, při dobrém počasí zůstává stejná nebo mírně stoupá, tj. „nedostatek“ chladu v teplejší vodě je kompenzován delší dobou koupání. Ženy by měly dodržovat minimální doporučenou dobu, alespoň dokud není detekována individuální citlivost na studený stres. 

Jedním ze spolehlivých a zřejmých ukazatelů přiměřenosti studené zátěže je zarudnutí kůže, které se objevuje po opuštění vody. A v závislosti na kondici otužilce trvá 30 sekund až 2 minuty. Dalším znakem je výskyt bolesti v prstech na rukou nebo na nohou spojené se změnou cévního tónu, když jsou končetiny ponořeny do ledové vody. U trénovaných otužilců, stejně jako v případě nepříliš studené vody, se může bolest prstů objevovat později nebo vůbec nenastane. S pokračujícím koupáním zmizí. V závislosti na kondici otužilce trvá 30 sekund až 2 minuty. 

Interval mezi koupáním by neměl být kratší než 24 hodin. Frekvence koupání je nepřímo úměrná studené zátěži: čím vyšší je, tím méně by mělo být koupání a naopak. Režim, kdy se koupeme obden, můžeme považovat za optimální, ale každý by si měl vybrat svůj vlastní rozvrh. Zkušení otužilci si nedokážou představit zimu bez každodenního koupání v ledové vodě a někdo považuje dvě koupele týdně za dostačující.

Jak jsem se stal otužilcem

Své zkušenosti v zimním plavání jsem začal získávat, jak se říká, za pochodu, bez jakékoli předběžné přípravy (kromě psychologické). Svoji roli sehráli kamarádi, profesionální zvědavost i náhoda. Takto se zpravidla také většina ostatních připojuje k zimnímu plavání – spontánně, strženi příkladem známých, nebo prostě podlehnou náhlému emocionálnímu impulsu. A ve většině případů lidé, kteří jsou zcela odlišní věkem a zdravotním stavem, snášejí svůj první křest ledovou vodou bez jakýchkoli problémů. Kategoricky však nedoporučuji budoucím otužilcům podobně postupovat. Chcete-li to provést, musíte si být naprosto jistí svým vlastním zdravím, jinak riskujete nepříjemné závažné následky.

Je nutné začít postupně, pod kontrolou zkušenějších kolegů otužilců nebo specialistů na sportovní medicínu. Chcete-li dosáhnout toho, že se budete koupat za mrazů v díře v ledu, musíte začít plavat v září. Pouze postupnými systematickými kroky se pro vás stane zimní plavání potěšením. Mnozí se však do ledové díry nikdy nedostanou, i když by se třeba úspěšně absolvovali otužování až do začátku listopadu. Důvodem nejčastěji není nedostatek času (na který si potom obvykle všichni stěžují), ale obyčejná lenost.

Neextrémní pravidla extrémní metody

• Netlačte na pilu, ale zároveň se nedělejte dlouhé přestávky – v zimním plavání jsou nesmírně důležité postupnost a stálost. V opačném případě riskujete nachlazení.
• Koupejte se v přírodní otevřené vodě. Všechny „sauny“ a „umělé ledové díry“ vás připravují o nejdůležitější věc – radost z komunikace s přírodou.
• Nejlepší čas na koupání je ráno.
• Pokud se cítíte špatně (nemocní, nemáte dostatek spánku atd.), odložte postup o jeden nebo dva dny. Zimní koupání by mělo přinášet radost a nemělo by se stát nepříjemnou povinností. Proto je vyžadován pozitivní přístup!
• Neplavejte sami – nikdy nevíte, co se může stát.
• Před a po plavání je užitečné chodit rychlým tempem po dobu 15–20 minut. Volitelně se můžete lehce proběhnout.
• Nikdy nekombinujte alkohol a otužování. „Opilému je moře po kolena“ – pocity jsou tupé, takže i ledově studená voda se může jevit jako „normální“. Plavec zahřátý alkoholem může podlehnout pokušení plavat déle než obvykle. Výsledky takových „žertů“ mohou být smutné. Také by se člověk neměl „rozveselit“ hned po vystoupení z vody.
• Oblečení, ve kterém jdete plavat, by mělo být lehké, ale dostatečně teplé, mělo by dobře chránit před větrem a deštěm. Druhým požadavkem je minimum spojovacích prostředků. Knoflíky jsou obecně nežádoucí, protože po koupeli v ledové vodě prsty obvykle špatně poslouchají.
• Pokud jste se již svlékli – nebojte se a neváhejte, rozhodně jděte hned do vody. Pamatujte, že další pobyt bez oblečení na vzduchu zvyšuje ochlazení těla.
• Neskákejte do ledové vody, postupně se ponořujte a neplavejte příliš daleko.
• Osobně ponořuji i hlavu, ale začátečníkům a ženám to nedoporučuji. Výrazně to zvyšuje přenos tepla a ochlazování těla. Na dlouhých vlasech mohou také namrzat rampouchy. Pokud se rozhodnete potápět hlavu, používejte raději koupací čepici.
• Pokud to situace dovolí, je lepší plavat tak, jak vás příroda stvořila – mokré plavky se za mrazů rychle pokrývají ledem. Poznámka překladatele: Tady bych si dovolil nesouhlasit. I tenké plavky pomohou proti promrznutí intimních partií, které může být dočasně bolestivé.
• Při koupání byste měli věnovat pozornost i pantoflím – led při chůzi naboso je velmi kluzký.
• Při ponoření do vody nezapomeňte zavřít ústa (otevřená strachem nebo potěšením) – zubní sklovina je velmi citlivá na ledovou vodu.
• Nestůjte po koupání dlouho v pronikavém větru, protože mokré tělo se intenzivně ochlazuje v důsledku odpařování. Otřete se ručníkem, po oblečení můžete provádět libovolná fyzická cvičení. Termoska s horkým čajem zpočátku nebude na škodu.
• Díra v ledu by měla být vybavena žebříkem nebo by měla být vysekaná u břehu s mírným sklonem. Druhá možnost je bezpečnější – nehrozí nebezpečí, že se během tání proboříte pod led.
• Buďte opatrní a nepořežte se o ostré okraje ledové díry nebo o plovoucí úlomky ledu. Pro výstup je vhodné okraje ledové díry překrýt např. rybářskou sítí.

Zdroj: http://eisberg.narod.ru/teoria11ua.htm